Ernährung

Trainingsfortschritte und Matchleistung können durch eine der sportlichen Leistung angepasste Ernährung wesentlich unterstützt werden. Die Ernährung liefert Energie, beschleunigt die Erholung und sorgt für Wachstum.

^{Jugend&Sport: Dossier Essen und Trinken im Sport}

Lebensmittelpyramide¶

Die Lebensmittelpyramide liefert Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen werden in grösseren, solche der oberen Ebenen hingegen in kleineren Mengen benötigt.

^{sge Schweizer Gesellschaft für Ernährung: Lebensmittelpyramide}

Woher kommt die Power?¶

Unihockeyspieler brauchen Energie. Kohlenhydrate liefern diese Energie. Der Energietank des Spielers (die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur) muss jeden Tag wieder neu gefüllt werden. Die wesentlichen Energielieferanten im Unihockey sind Getreideprodukte wie z.B. Müesli, Teigwaren, Reis, Brot, Mais oder Kartoffeln.

Wie viel Energie benötige ich?¶

Je länger, je häufiger und je intensiver trainiert oder gespielt wird, umso wichtiger sind die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel. So dürfen es nach intensiven Trainings auch grössere Portionen sein.

Spielt es eine Rolle, wann ich esse?¶

Definitiv! Wer eine leckere, grosse Mahlzeit eine Stunde vor einem intensiven Training isst, kann Bauchschmerzen kriegen oder muss sich sogar übergeben. Als Faustregel gilt: Die letzte richtige, aber leicht verdauliche Mahlzeit sollte ca. 3-4 Stunden vor dem Training/Match gegessen werden. Kurz vor der Belastung hat es bei Bedarf auch noch Platz für eine kleine Zwischenverpflegung. Leicht verdaulich bedeutet: Nicht zu fettig und wenig Ballaststoffe.
Auch nach der Belastung ist es entscheidend, wann gegessen wird. Wer gleich (max. 15 Minuten) nachher etwas Kohlenhydrat- und Proteinreiches zu sich nimmt, regeneriert schneller.

Wie viel soll ich am Tag trinken?¶

Es wird empfohlen, pro Tag mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. An Trainings- und Spieltagen zusätzlich so viel, wie über das Schwitzen verloren geht. Dies ist jedoch sehr unterschiedlich - je nach Jahreszeit und Trainingsintensität. Wichtig ist, nicht bereits durstig in ein Spiel zu gehen. Flüssigkeitsdefizite kann man während des Wettkampfs kaum ausgleichen. Am besten gewöhnt man sich an, zwischen jedem Einsatz zwei bis drei Schlucke zu trinken. Wichtige Voraussetzung dafür ist, dass jeder seine Trinkflasche immer dabei hat. Dies mindert auch die Ansteckungsgefahr bei Grippewellen.

Wasser oder Sportgetränk?¶

Spieler, die ein bis zwei Mal pro Woche trainieren oder einen Match haben, trinken am besten Wasser oder nicht gesüsste Getränke wie Früchtetee. Wer häufig und länger trainiert, kann auch ein Sportgetränk einsetzen (z.B: Isostar, Powerade, Gatorade etc). Die darin enthaltenen Kohlenhydrate liefern dem Körper zusätzliche Energie. Aber: Sportgetränke machen ausserhalb des Trainings keinesfalls Sinn!

Wie sinnvoll sind Süssgetränke und Energydrinks?¶

Cola und Energydrinks sind keine Sportgetränke. Sie enthalten zu viel Zucker und sind nicht für eine optimale Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung ausgelegt. Problematisch ist auch der unkontrollierte Konsum im Alltag. Dadurch nimmt man sehr viel Zucker und Koffein zu sich, was nicht gesund ist.

Ist es sinnvoll, in den Pausen zu essen?¶

Ja, kleine, mundgerechte Portionen sind sinnvoll. Idealerweise Früchte (Bananen, Äpfel, Orangen), Biberli, Baslerläckerli, Riegel, getrocknete Früchte etc. Wichtig ist vor allem auch, genügend zu trinken.

Was soll man an Turnieren mit zwei Spielen essen?¶

Sandwiches, Riegel, Früchte oder allenfalls gar ein wenig Teigwarensalat sind gute Zwischenverpflegungen. Von Hotdogs, Nussgipfel und Süssgetränken ist abzuraten.

^{swissunihockey: Dossier Ernährung}